운동 후 회복을 위한 단계 별 방법

운동 후 회복을 위한 단계 별 방법

상상해 보세요: 역대 급 운동을 해보려고 헬스에 왔습니다. 방금 운동을 끝냈으니까, 느낌 좋고, 이제 끝이지요? 틀렸습니다! 운동은 결과로 가는 자극 과정일 뿐입니다 - 회복이 시작될 때 진짜가 시작됩니다. "쉴 때 큰다"라는 말 들어봤나요? 몸은 운동 후 회복을 위해 시간과 자원이 필요합니다. 운동이 끝나는 순간 회복이 시작됩니다. 이 단계 별 방법을 통해 당신 몸에 중요한 회복 시간 효과를 최대화할 수 있습니다.

 

단계 1: 복식호흡 하기 

횡격막 호흡이라고 들어봤나요? 운동 후 몸을 제대로 풀려면, 몇 분이라도 심호흡을 해서 몸이 더 편안한 상태로 돌아가도록 해 주세요. 이 운동 후 회복 첫 단계는 부교감 신경 상태라고 부르는 회복 준비를 몸에게 시키는 단계입니다.  횡격막이란 흉곽, 척추, 몸통 앞에 붙어 있는 근육으로서 다른 덜 효율적인 근육들이 피로하지 않도록 부족한 공기를 들이쉬고 내쉬는 역할을 합니다. 복식 호흡이라고도 하는 횡격막 호흡은 근육, 심혈관 계 등 전신에 유익합니다. 

그럼, 어떻게 하는 걸까요? 

 

"상자 호흡"이라는 기술을 써 보세요. 방법:

1. 운동 후 조용한 곳에 가서 누우세요 (나는 다리를 벽에 기대고 눈을 감습니다).
2. 한 손을 배꼽 바로 아래 대고 다른 손은 가슴에 댑니다.
3. 셋까지 세는 동안 코를 통해 깊은 숨을 들이쉬어서 횡격막에 공기를 채웁니다                                                  (위가 움직여야지 가슴이 움직이면 안 됩니다). 
4. 다시 셋 세는 동안 숨을 참으세요.
5. 또 셋까지 세는 동안 코를 통해 숨을 내쉬어서 가능한 한 많은 공기를 내쉬세요.
6. 매 운동 후, 이 과정을 5-10번 반복하세요. 익숙해지면 들이쉬기, 참기, 내쉬기에 셋까지 세는 것을 넷-여섯까지 늘려보세요. 

 

단계 2: 근막 풀기

숨쉬기가 끝나면, 폼 롤러를 가져와서 몸 중 가장 풀어야 할 부분에 대세요. 근막 풀기라고도 하는 폼 롤링은 압력을 가해 근육 섬유를 스트레치 하고 재 조정합니다. 폼 롤러를 처음 쓴다면, 천천히 하는 것이 중요하다는 걸 기억하세요 - 1초에 1인치 이상 움직이지 마세요. 종아리 같은 하체부터 시작해서 1인치씩 위로 올라오세요. 뭉친 부분이 있으면 풀릴 때까지 몇 초 동안 롤러를 대고 있으세요. 종아리, 둔근, 대퇴 사두근 (사두근 양쪽 옆도 잊지 마세요)은 롤러를 꼭 쓰세요. 광배근, 등, 가슴 등 상체 근육들도 잊지 마세요. 롤러 사용이 끝나면, 몸이 풀리고 기분이 좋을 때까지 빠른 스트레치 운동을 하세요.  

 

단계 3: 장 건강을 향상시키세요

숨쉬기와 롤러를 사용한 근육 풀기로 몸을 진정시켰으면, 고품질 프로바이오틱을 드세요. 왜 운동 후 프로바이오틱을 먹을까요? 프로바이오틱이 회복 과정을 실제 돕기 때문입니다. 우리 소화기관에는 세균이 있습니다. 좀 그렇게 들리겠지만, 이 세균들 대부분은 몸에 좋은 세균들입니다. 면역 시스템의 80%가 소화기관에 있으므로, 이 좋은 세균들을 잘 보호해야 합니다. 면역 시스템을 잘 유지해야 질병에 안 걸리고, 매일 스트레스에 잘 대처할 수 있고 (운동도 몸에 스트레스를 주는 겁니다), 전체적인 운동 후 회복에 도움이 됩니다.  

 

단계 4: 필수 아미노산 보충

내가 얘기하는 건 필수 아미노산입니다. 운동을 하면 연약한 근육 조직이 파괴되고, 이를 보수하고 더 많은 조직을 만들려면 이 과정에 필요한 연료가 몸에 있어야 합니다. 여기서 EAA가 등장합니다. 다른 아미노산들처럼 몸에서 만들지 못하는 필수 아미노산들은 보충제나 식품으로 섭취해야 합니다. 이런 8가지 필수 아미노산이 페닐알라닌, 발린, 스레오닌, 트립토판, 이소류신, 메시오신, 류신 , 리신입니다. 이 EAA 들은 우리 몸속 단백질의 50%를 차지하므로 한 가지 이상이 소진되면, 운동 능력, 근육 생성, 몸 회복에 이상이 옵니다. 보충제든 식품이든, 운동 전, 운동 중, 운동 후 EAA를 먹는 것은 몸 회복에 필수입니다. 많은 운동 후 회복 포뮬러들이 이런 필수 아미노산을 가지고 있어서 격렬한 운동 후 몸 회복을 돕습니다.

 

단계 5: ZMA (아연, 마그네슘, 비타민) 보충제 섭취 

내가 고객들과 얘기하는 중요한 것들 중 하나는 운동이나 먹는 게 아니라 수면입니다. 몸에 적절한 수면 (보통 7-9 시간)을 못 하면 몸 회복, 정신 맑음, 코르티졸 수준, 지방 저장에 영향이 있고, 심지어 다음날 먹거리를 더 탐하게 됩니다. 잠을 잘 못 잔다면, 도움이 되는 영양제가 있습니다. 밤에 뭔가 편하지 못하고 불안한 느낌이 있나요? 몸에 마그네슘 이 없어서 연한 근육 조직이 긴장하는 것이 원인인 경우가 많습니다. 마그네슘,  아연 , 비타민 B6 가 들어 있는  ZMA 보충제 가 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 아연은 세포 성장, 근육 수선, 면역 시스템 건강을 돕습니다. 마그네슘은 이완 효과뿐 아니라 REM 사이클 중 3 단계와 4 단계를 증가시켜 줍니다. B6는 아연과 마그네슘 흡수를 최대화시켜 줍니다. ZMA 보충제는 자기 전 공복에 먹어야 숙면에 도움이 됩니다.  

 

운동 능력 향상을 위해 꼭 필요한 휴식과 회복 

이제 회복에 도움이 되는 지침을 얻었으니, 운동 루틴에 상식을 적용해 보세요. 아픈 부분이 있으면, 자세를 바꾸거나 다른 운동을 해보세요. 헬스에서 보면, 고등학교 때 운동하는 식으로 운동하는 사람들이 많은데, 나이를 먹으면 운동 방법도 달라져야 합니다. 운동 전에는 꼭 준비 운동을 하십시오. 예를 들면, 가벼운 조깅, 로잉 머신 운동 몇 번, 힘찬 스트레치, 또는 하려는 운동을 예정 강도 50% 정도로 두어 번 하는 게 좋습니다. 운동 중간에는 반드시 몸이 쉬고 회복할 시간을 주십시오. 몸이 완전히 회복되지 않으면, 제대로 운동을 할 수 없습니다.